在日常生活中，人们经常会深入地思考某个问题或某个情绪，这是一种正常且有时候是有益的心理活动。但当这种深思演变为重复、持续且负面的自我对话时，它便成了一种被称为“反刍思维”的现象。正如天空的云彩无休止地演变着形状，人的思维亦在不断地流动。然而，在心理学的复杂漩涡中，有一种特殊的思维模式——反刍思维，它如同被困在一个无法逃脱的回路，旋转卷带般的将个体卷入心思的深渊。

1、什么是反刍思维？

反刍式思考是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。反刍思维作为一种认知，对情绪也有重要的影响。

反刍思维是一个人不断回顾令人不快或痛苦的过往，无法停止地分析、质疑和反思，通常缺乏实际解决问题的新见解或积极行动。

2、反刍思维从何而来？

Martin提出的目标驱动反刍理论（theory of goal-driven rumination）从具体的角度解释了反刍思维产生的原因。他认为个体对事件存在目标，当目标未能实现时，个体就会对与未完成的目标相关的信息相当敏感，从而产生反刍思维，反复思考目标未能实现的原因以及如何弥补或再次实现目标。当目标实现或者放弃目标时，个体就会停止反刍思维。

为了验证该理论，Martin进行了思维镇压实验。他将被试者分为三组，令第一组想象北极熊，禁止其他两组想象，并对第三组给予积极的暗示，告知他们有更强的思维控制能力。然后令所有被试者对屏幕上的单词进行反应，其中部分单词与北极熊相关。实验结果表明，第一组与第三组的反应时长相近，而第二组被试者反应更快，这表明试图控制的信息更容易浮现在脑海中。当个体对目标控制失败，目标的相关信息就容易进入意识，反之，当个体得知自己已经实现思维控制时，反刍思维出现的可能性就会降低。

3、反刍思维的特征

1.重复性：反刍者会不断循环同一个问题或负面体验，就像一首老歌在大脑中不停重放。

2.消极偏向：反刍的内容通常是消极性的，如失败、拒绝、自我怀疑或耻感。

3.无效性：即便思考的时间很长，但反刍思维往往缺乏解决问题的效果。

4.自我聚焦：个体在反刍当中过度关注自我，并对自己的羞耻或不足进行放大。

3、反刍思维的影响

长期的反刍不仅仅限制了个体的心理幸福感，还可能对身心健康产生严重影响。它与抑郁、焦虑、强迫症和其他情绪障碍有关，其庞大的影响力犹如心灵的牢笼，限制了人们对生活的正常响应和积极参与。

4、案例分析：

考试结束，小A心里还惦记着那道没有做出来的题目，反反复复，怎样都忘不掉。舍友们都在休息，自己却打碎了杯子，吵醒了他们，感觉很不好意思。过了许多天，这件事情还在自己的脑海里盘旋，心中充满歉意。小学时期，班主任冤枉了自己一次，可是到了大学还无法忘记，仍然能感受到当时的愤怒与无奈……

这些问题时常在她的脑海里浮现，但她找不到问题的答案，只能不断地产生内疚的情绪，渐渐的，她的社交生活也因为这个持续的负面循环而开始瓦解。

直到有一天，小A接触到心理学的知识，意识到自己陷入了反刍思维的漩涡。她开始主动寻求帮助，学习了如何打破反刍的困扰。

在心理咨询师的帮助下，她学会了：

1. 认知重构：通过心理咨询，艾玛学习了认识和改变扭曲思维的技巧。

2. 正念冥想：她开始练习正念冥想，将注意力集中在现在而不是过去的错误上。

3. 情绪表达：她找到健康的方式表达情绪，如写日记、运动或艺术创作。

5.社会支持：她重建与亲朋好友的联系，并分享自己的感受与挑战。

小A的故事是一个提醒，反刍思维是一种常见但不利的心理现象。它需要意识和努力来克服，但胜利不是不可能的。通过理解和应用心理学的原则，我们可以学会释放那些折磨我们的思维模式，并向着心理健康的目标前进。与小A的努力一样，每个经历反刍思维的个体都可以采取措施改善自己的心理状态。

5、如何摆脱反刍思维？

表达性写作(expressive writing)

用表达性写作干预反刍思维是由Gortner提出的。表达性写作是指通过写作的方式表达消极情绪或叙述相关事件。在表达性写作过程中，个体对信息的加工速度较慢，而且个体会以与他人分享的状态回忆事件，此时就避免了独自感受强烈的消极情绪。表达性写作还帮助个体将零碎的记忆重新组合，使个体可以更清晰、更全面地认识造成消极情绪的原因。

转移注意（distraction）

顾名思义，转移注意就是停止对消极信息的思考，投身到其他活动中。Susan Nolen-Hoeksema曾在研究中提到，反刍反应风格的人群应多参与积极向上的活动，借用参与活动转移注意，从而摆脱反刍思维。